Öle und Fette – eine Vielfalt zum Genießen

Öle und Fette enthalten gesättigte, ungesättigte und lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zudem sind sie Träger der Vitamine A, D, E und K. Neben der Menge kommt es vor allem auf die die Zusammensetzung und die Qualität an.

Pflanzenöle

In der Bevölkerung ist die Verwendung von Sonnenblumenöl sehr beliebt. Es schmeckt neutral und lässt sich gut erhitzen ohne dass gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Somit eignet es sich ideal zum Braten von Fleisch, Fisch und Gemüse, als Zutat von Salatdressings sowie zum Backen von Kuchen und Gebäck. Diese Eigenschaften weist auch Rapsöl auf, es bietet sich dadurch als sehr gute Alternative für Sonnenblumenöl an.Rapsöl hat zudem den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält die ungesättigten Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E. Hervorzuheben ist auch das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.Auch Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöls haben eine günstige Zusammensetzung und bieten sich als Alternative in der Küche an.Kaltgepresste Öle sind nur für das Herstellen von kalten Speisen geeignet. Sie enthalten noch viele Bestandteile aus den Samen oder dem Fruchtfleisch der Pflanzen. Diese Öle denaturieren beim Erhitzen und können durch Umsetzungsprodukte einen unangenehmen Geschmack und Geruch entwickeln. Dabei entstehen auch krebserregende Stoffe.

Butter, Margarine & Co.

Emulgierte Fette mit viel Nichtfettstoffen wie Wasser und Eiweiß und einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wie z. Bsp. Butter und Margarine sind nur eingeschränkt als Ersatz für Sonnenblumenöl einsetzbar.Dünsten ist mit Butter und Margarine gut möglich. Zum Hocherhitzen sind sie jedoch nicht geeignet, da einige ihrer Bestandteile wie Milchzucker und Eiweiß bei hohen Temperaturen verbrennen. Margarine kann ohne Bedenken nur auf 160°C und Butter nur auf 175°C erhitzt werden. Für die zum Braten erforderlichen höheren Temperaturen ist Butterschmalz zu empfehlen.Margarine hat im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und damit eine bessere Zusammensetzung von Fettsäuren. Kokosfett, Palmöl, Palmkernöl sowie tierische Schmalze enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese haben ungünstige Wirkungen insbesondere auf die Blutfette.

Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von zehn bis 15 Gramm Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und 15 bis 30 Gramm Margarine oder Butter. Ein Esslöffel Öl oder Streichfett entspricht ungefähr 10 Gramm. Hierbei sollten pflanzliche Produkte bevorzugt verzehrt werden.

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